Er kreatin et prestasjonsfremmende kosttilskudd?

Her kommer vår temaoppgave i tillempet fysiologi og næringslære fra høsten 2013. Arbeidet skrev jeg sammen med Vegard Foyn, Morten Hembre og Daniel Johansson, og det er publisert med deres tillatelse. Jeg bruker selv kreatin som kosttilskudd, og det var derfor et veldig interessant tema å velge. Det foregår en evig debatt om kosttilskudd og om det er nødvendig eller ei. Mitt standpunkt er at for de fleste, er det ikke nødvending med kosttilskudd. Har man en variert og god kost vil man få i seg de næringsstoffene man behøver, men for individer som trener på et høyt nivå kan ekstra kosttilskudd være tungen på vektskåla og det som avgjør om man når sine mål eller ikke. Jeg bruker for øyeblikket pre-workout og kreatintilskudd som jeg inntar en halvtime før trening. Det gir meg ekstra energi, og hjelper meg å gjennomføre en god treningsøkt. Under treningen drikker jeg BCAA som består av grenede aminosyrer og som bidrar til en god proteinsyntese. Direkte etter trening inntar jeg proteinpulver, ikke fordi jeg sliter med å innta nok protein i løpet av en dag, men fordi det er veldig enkelt og nødvendig å innta når kroppen behøver det som mest. Man bør uansett alltid konsutere lege eller sakkyndig før bruk av ulike kosttilskudd. Nedenfor står vårt arbeid om kreatin i opprinnelig form, og jeg anbefaler virkelig å lese det!

Problemstilling:

”Er kreatin et prestasjonsfremmende kosttilskudd?”

Hvorfor valgte vi dette temaet?

Kreatin er et hyppig brukt kosttilskudd blant treningsentusiaster, og det er dessuten veldig omdiskutert i treningsblader, nettforumer og lignende. På blant annet internett finnes det mye informasjon om kreatin, men med tanke på at hvem som helst kan legge ut slikt foreligger det en risk for feilinformasjon. Det vil muligens føre til en begrenset kunnskap rundt produktet hos enkelte forbrukere. Man hører fra noen at det er et kosttilskudd som sørger for at du legger vann rundt musklene og derfor ser større ut, imens noen andre sier det er energiskapende og vil hjelpe deg med å ta de siste repetisjonene.Det er viktig å vite de virkelige effektene og eventuelle bieffekter ved bruk av ulike kosttilskudd. I tillegg til ovenfor nevnte årsak er kreatin og kosttilskudd et tema som er veldig relevant til dagens samfunn, da flere blir mer opptatt av trening, kost og helse. Mange har gode erfaringer med bruk av for eksempel proteinpulver, men ikke like mange av forbrukerne har tilstrekkelig kunnskap rundt bruken av kreatin til tross for en stor distribusjon på markedet. Det er for mange viktig å vite mer om den fysiologiske virkningen samt de påviste effekter av kosttilskuddet.

Hva er kreatin?

Kreatin er en nitrogen-organisk syre skapt i leveren, nyrene og bukspyttkjertelen som bidrar til å forsyne kroppens celler med energi – først og fremst muskelceller. Det er dannet ut av tre aminosyrer: L-arginine, glycine og L-methionine. Ordet kreatin kommer av det greske ordet kreas som betyr kjøtt (1).

Kreatinet blir fraktet rundt i kroppen gjennom blodet av et aktivt transportsystem, og blir videre brukt av muskler med høye energikrav slik som skjelettmuskulatur. 95 % av kroppens kreatin er lagret i nettopp skjelettmuskulaturen (2).

De seneste tiårene har kosttilskuddet kreatin monohydrat økt kraftig i popularitet. Etter å ha blitt introdusert til markedet tidlig på 1990-tallet, kort tid etter de olympiske leker i Barcelona, har kreatin blitt en av de mest brukte kost- og prestasjonsfremmende tilskudd (4).

Hva er hensikten med kreatin?

Kreatin er hovedsakelig anvendt for maksimalt arbeid samt høy intensiv trening som innefatter korte kraftproduserende perioder. Slike aktiviteter er blant annet sprint-, styrke- og eksplosiv trening (11).

For å produsere kraft og energi i slike aktiviteter er kroppen helt avhengig av ATP(adenosintrifosfat). ATP består av tre fosfat bundet til ett adeninmolekyl. ATP-lageret i kroppen tilsvarer energi til 5-10 sekunder maksimalt arbeid. Ettersom lagrene tømmes fort er gjendannelse av ATP helt nødvendig for å fortsette aktiviteten. Prosessen hvor energi utvinnes oppstår når et av fosfatene spaltes fra adenosinmolekylet. Denne reaksjonen er helt sentral for oppnå muskelkontraksjon. Når ATP har frigitt sin fosfat blir den omdannet til ADP(adenosindifosfat). For å gjenoppta en lik reaksjon må ADP omdannes til ATP igjen ved at en ny fosfat bindes til ADP. Det er her kreatin kommer inn i bildet. Kreatin vil nemlig opprettholde og kan i tillegg øke gjendanningen av ADP til ATP, og på det settet bidra til å øke evnen til å produsere energi og kraft. Effekten oppnås når kreatinet omdannes til fosforkreatin/ kreatinfosfat(CrP). Når ATP da har blitt spaltet til ADP og dermed utvunnet energi, kan CrP gi fra seg sin fosfat til ADP og dermed danne et nytt ATP(figur 1). Ved optimale mengder CrP i muskulaturen vil resirkuleringen av ADP til ATP opprettholdes og gi økt forutsetning for å skape energi (3).

Kort oppsummert vil kreatin supplere musklene med energi, og gjør at vi kan yte et større arbeid. Det er derimot ikke snakk om energi som varer hele dagen. Det er hovedsakelig i slutten av et arbeid hvor vi nærmer oss utmattelse energien viser sin effekt.

Hva sier forskningen om kreatin?

I studien av Williams, M.H. and Branch, J.D summerte man tilgjengelig forskning gjort av Creatine Supplementation(CrS) i forhold til tilpasning/adaptasjon til trening samt prestasjon hos kvinner og menn. Studien viser at CrS vist har en økt effekt på maksimal styrke ved 1-3 repetisjoner og økt prestasjon ved korte sprinter fullført etter hverandre med korte mellomrom. Under trening viser dessuten CrS seg å gi signifikant økning i styrke, fettfri muskelmasse og aktivitet som primært utføres med høy intensitet. Dog viser ikke studien signifikans hva gjelder CrS effekt ved langdistanseløpning, svømming eller maksimale isometriske styrken (5).

Den økte prestasjonen i styrke ses også i en meta-analyse av Dempsey R.L. et. al. Summeringen av den totale økningen i styrke målte man i benkpress, knebøy og arm-bøy. Testene ble utført en gang i uken i til sammen tolv uker. I benkpress ble det utført 1-3 maksimale repetisjoner, og det viste seg at kreatingruppen(Cr) løftet i gjennomsnitt 6,85 kilogram mer enn placebogruppen i løpet av disse tolv ukene. Signifikant økning i benkpress hos kreatin- sammenlignet med placebogrupper er også sett ved en tidligere studie (7).

Videre i studien av Dempsey R.L. et. al. testet man knebøy hvor ble det utført én maksimal repetisjon (1RM), og kreatingruppen løftet i gjennomsnitt 9,76 kilogram mer enn placebogruppen(11).

Kreider R.B. et al viser i motsetning ingen signifikant økning i knebøy når de sammenlignet en kreatin- og placebogruppe.

Dempsey R.L. et. al. viste heller ikke noen signifikant forskjell i arm-bøy. Metoden man brukte for å finne resultatene var at man leste abstrakt på over 500 artikler og valgte deretter ut 16 av disse som oppfylte kriteriene for forfatterens analyse. Av de 500 studiene var det overraskende nok kun én studie som involverte kvinner. Kriterier for å bli inkludert i meta-analysen var: 1. Artikkelen skulle rapportere resultatet av randomiserte placebokontroll-studier, hvor man så på effekten av kreatintilskudd i forhold til styrketrening. 2. Studien skulle inneholde menn eller kvinner med alder over 16 år, med eller uten atletisk bakgrunn (11).

Videre i studien av Kreider R.B. et. al, så man på effekten av kreatin monohydrat på styrke, sprint samt kroppskomposisjon sammenlignet med en placebogruppe. Studien fulgte tjuefem fotballspillere fra et lag på nivå 1 i NCAA(College Football) under 28 uker(off-season). Begge gruppene økte i kroppsvekt, men kun kreatingruppen oppnådde en signifikant økning. Kreatingruppen økte også signifikant i benkpress og total løftestyrke, men ingen signifikant økning ble vist i powercleans. Det ble dessuten vist en signifikant innvirkning på hastigheten i sprint ved 1-5 repetisjoner á 6 sekunder i kreatingruppen. Ved repetisjoner utover 1-5 var derimot resultatene uforandret mellom de to gruppene. I studien fikk deltagerne signere kontrakter om å ikke innta andre kosttilskudd eller anabolske midler i perioden studien pågikk. Tilfeldige blodprøver ble også utført under perioden for å sikre dette. Måltidene forsøkspersonene inntok ble til stor del gjort felles med resten av fotballaget, noe som gjorde at det var enkelt å styre og samkjøre matinntaket spillerne imellom. Oppsummert så man en signifikant økning i styrke, sprint og kroppsvekt hos kreatingruppen (7).

Tilgjengeligheten til kreatinfosfat i muskelen kan påvirke mengden energi produsert under korte perioder med høy-intensiv trening betydelig. Det finnes også en hypotese som sier at økt kreatin i muskelen vil øke tilgjengeligheten til kreatinfosfat, og det vil mulig-gjøre en raskere reproduksjon av ATP under og etter høy-intensive treninger med kort varighet (7).

Studier som har evaluert disse hypotesene har funnet ut at tilskudd på ca. 20 gram kreatin monohydrat per dag i 2-7 dager kan øke totalt kreatin-innhold i muskelen med 10-20%, med 20-40% av den økte intramuskulære kreatinen i form av PC(6).

Forskere foreslår også en teori om at kreatinet har en positiv påvirkning på myokardiet og den muskuloskeletale metabolismen gjennom reproduksjonen av ATP. For å støtte denne hypotesen har man sett at kreatin kan øke prestasjonen i høyintensive idretter samt føre til økt kroppsvekt med en større muskelmasse, men man anser dog at for lite forskning har blitt gjort på området angående bieffekter av kreatintilskudd over lengre tid (7).

Nylige rapporter foreslår dessuten at inntak av karbohydrater med kreatin øker kreatinopptaket intramuskulært, og det samme gjelder økning av glykogenlager (8,9). Kreatin kan dessuten være avhengig av natrium, da natrium- og glukoseinntak til sammen med kreatin vil gi en prestasjonsfremmende fordel (10).

Hva gjelder bivirkninger av kreatin har man bare kunne påvise kortvarige effekter da lengre studier angående dette emnet ikke har blitt gjort. Den bivirkningen som hovedsakelig er observert hos forbrukere av kreatin er at man lettere går opp i vekt. Det kommer av at det dannes en ansamling av væske i muskulaturen (5).

I en studie hvor de målte forhold til bieffekter mellom en kreatin- og en placebogruppe, så man ingen antydninger til mage- eller andre medisinske besvær. Også blodvariablene forble uforandrede etter tunge løft sammenlignet før og etter inntak av kreatin. Man så derimot at mengden kreatin og globulin økte signifikant i blodet hos kreatingruppen, imens mengden urea økte mer hos placebogruppen (7).

En annen studie hadde sammenfattet 16 forskjellige studier hvorav kun én studie kunne vise til bivirkninger ved bruk av kosttilskuddet. Den viste at tre personer hadde fått hodepiner, og én person hadde fått magebesvær i forhold til en placebogruppe (11).

Merkbare helserisker ved inntak av kreatin er svært få så lenge man følger det anbefalte daglige inntaket på respektive forpakninger (5).

Sammenfattet viser inntak av kreatin effekter som en økt total kroppsvekt, økt fettfri kroppsmasse, økt styrke i blant annet øvelsen benkpress, samt forbedret prestasjon i høyintensive idretter som sprint (7). På den andre siden har inntak av kreatin ikke vist å gi prestasjonsfremmende effekt ved aktiviteter over lengre tid. Kreatinets effekt på styrke har heller ikke oppnådd konsensus ettersom studier bekrefter ulike resultater ved inntak av kreatin. Bivirkningene er vist å være små og oppstår individuelt. Flere studier over lengre tid er nødvendig for å tydelig-gjøre eventuelle bieffekter. Tilskuddet skiller seg også avhengig av hvor lenge man har brukt kreatin, hvilket krav som settes til prestasjon, samt hvor lang restitusjonstiden er mellom aktivitetene (5).

Svar på problemstilling

Ved hjelp av nevnte forskningsartikler kan vi bekrefte at kosttilskuddet kreatin har prestasjonsfremmende effekter. Effektene som er påvist har et sterkt grunnlag og blir bekreftet gjennom flere studier. De prestasjonsfremmende effekter har dog blitt påvist i kun enkelte idretter og utførelser. Punktvis kan man summere det slik:

• Ved optimale mengder kreatin i muskelen vil resirkuleringen av ADP til ATP opprettholdes og gi en økt forutsetning for å skape energi.

• Kreatin har først og fremst en prestasjonsfremmende fordel i en styrkeøkt med maksimale kontraksjoner, og for eksempel i øvelser som benkpress og benbøy, samt for sprinter i opp til fem repetisjoner og med kort pause imellom.

• Kreatin har dessuten vist seg å kunne være avhengig av natrium, da natrium- og glukoseinntak til sammen med kreatin kan gi en prestasjonsfremmende fordel. Inntak av karbohydrater sammen med kreatin fører til en økning av kreatinopptaket intramuskulært og også en økning av glykogenlagrene.

• Hva gjelder bivirkninger av kreatin, har ingen større studier blitt gjort med tanke på bivirkninger over lengre tid. Det man derimot kan konkludere med på dette området er en vektøkning, da kroppen ansamler væske på grunn av kreatinet.

Diskusjon

Flere studier er gjort på prestasjonsfremmende effekter i form av styrkeøkning, og ulike studier har gitt ulike resultat. En studie viste signifikant økning i både benkpress og benbøy, imens en annen studie viste signifikant økning i benkpress men ikke i benbøy. Her er det mange faktorer som spiller inn, blant annet treningsforhold, treningsmengde, type trening og lignende. Videre ble det påvist at de aktuelle økningene i styrke kun gjaldt under maksimal trening, altså trening med få repetisjoner. Dette ble bekreftet gjennom alle studiene som tok for seg styrkeøkning. I studiene som tok for seg sprint, altså høyintensiv løping med få repetisjoner, ble det påvist signifikant effekt på hastighet. På repetisjoner utover dette, samt svømming og langdistanseløping fant man ingen signifikant effekt. Dette støtter opp om en konklusjon som viser til kortvarige men prestasjonsfremmende effekter av kreatin hva gjelder intensive/maksimale utførelser.Hvilken type av kreatin som er konsumert kommer dårlig fram i enkelte av studiene, da det kun betegnes som ”Creatine Supplementation”. Da det finnes flere typer av kreatin, for eksempel kreatin monohydrat og kre-alkalyn, skulle det vært bra med en bedre klarhet for å kunne se på eventuelle ulikheter hva gjelder effekter. Det som også kommer dårlig fram i enkelte artikler er doseringen av kosttilskuddet. I tillegg skulle man i noen studier gitt en større klarhet hva gjelder tidspunkt for inntak, samt annet kostinntak.De typiske styrkeøvelsene man har gjort målinger på i studiene er benkpress og benbøy, samt tilleggsøvelser som for eksempel power cleans, og da man framfor alt har sett effekt i benkpress. Det man gjerne skulle sett flere målinger på er øvelser som markløft, frivending eller spenstøvelser som alle krever maksimale kontraksjoner.Det man også burde sett mer på er bivirkningene av kreatin over lengre tid. Som nevnt tidligere er studiene på dette for kortvarige til å påvise eventuelle langvarige bivirkninger. Eventuelle bivirkninger er individuelle, og for sikkerhets skyld bør det forskes mer på dette området.

Referanseliste:

1. Williams, M.H. and Branch, J.D. (1998) Creatinesupplementation and exercise performance: An update. Journal of the American College of Nutrition 17, 216-234.

2. Steven D. Ehrlich, NMD. (2013) Creatine. The University of Maryland Medical Center. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/creatine, hentet 2013-10-25.

3. Riley, Dan and Arapoff, Jason. (1998) The 'powerline' view on creatine. Coach and Athletic Director 68: 12-14.

4. Stephen P. Bird. (2003) Creatine supplementation and excercise performance: a brief review. Journal of Sports Science and Medicine 2, 123-132.

5. Bird SP. Creatine supplementation and exercise performance: A brief review. (2003). Journal of Sports Science and Medicine 2, 123-132.

6. Balsom, P.D., K.Söderlund, and B. Ekblom. Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Sports Med. 18:268-280, 1994.

7. Kreider B. R., Ferreira M., Wilson M., Grindstaff P., Plisk S., Reinardy J., Cantler E., Amada A. L. (1988). Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, dolume 30, pp 73-82.

8. Green, A. L., E. J. Simpson, J. J. Littlewood, I. A. MacDonald and P. L. Greenhaff. Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feedings in humans. Acta Physiol. Scand. 158:195-202, 1996.

9. Green, A. L., D. A. Sewell, L. Simpson, E. Hultman, I. A. MacDonald and P. L. Greenhaff. Creatine ingestion augments muscle creatine uptake and glycogen synthesis during carbohydrate feeding in man. K. Physiol. 491:63, 1996.

10. Guimbal, C. And M. W. Kilimans. A Na+-dependent creatine transporter in rabbit brain, muscle, heart, and kidney. J. Biol. Chem. 268:8418-8421, 1993.

11. Dempsey R. L, Mazzone M. F, Meurer L. N. (2002) Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysis. The Journal of Family Practice. Vol. 51, NO. 11.